Chế độ ăn chay để giảm cân: Những điều bạn nên biết

841

Ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng có thực sự là cách giảm cân hiệu quả hay không? Dưới đây là những điều bạn nên biết…

Cân nặng là một mối lo thực sự kinh khủng với rất nhiều người, nhất là các chị em phụ nữ. Bỏ qua các tác hại về sức khỏe, vóc dáng cũng đã khiến chúng ta đau đầu với thừa cân.

Khi đó chúng ta sẽ tìm mọi cách để có thể giảm cân. Và trong những cách giảm cân, ăn chay cũng được nhắc đến.

Vậy

Ăn chay có giảm cân không?

Những điều cần biết khi ăn chay giảm cân

Chắc chúng ta đã biết, người ăn chay sẽ không ăn thịt, cá, trứng, sữa hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Thay vào đó, họ ăn những thứ như trái cây và rau tươi, các loại đậu, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật…

Mặc dù một số người chọn lối sống ăn chay trường là vì các mối quan tâm về tôn giáo, đạo đức đối với động vật, nhưng chính chế độ ăn uống đó cũng có một số lợi ích tốt cho sức khoẻ.

Và đặc biệt, theo những nghiên cứu gần đây, việc ăn chay còn có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.

Có thật là chính xác?

Nghiên cứu thêm, nhiều người nghĩ rằng ăn chay có thể dẫn đến giảm số lượng thực phẩm có lượng calo cao mà cơ thể cần tiêu thụ. Tuy vậy, với chế độ ăn chay trường, bạn có thể thay thế những thực phẩm động vật bằng các chất xơ có lượng calo thấp tốt cho sức khỏe hơn.

Nhưng phương pháp này có tốt không?

Bỗng dưng loại bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống quen thuộc của bạn có vẻ không tốt. Tuy nhiên, khi bạn cẩn thận để ý đến dinh dưỡng của mình, thì nó không còn là vấn đề.

Một số người sẽ lo lắng, ví dụ như về việc cơ thể có nhận đủ chất đạm hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như Vitamin B12 – Loại Vitamin chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, và nếu bạn bị thiếu hụt, nó có thể dẫn đến việc thiếu máu.

Vì thế khi ăn chay trường, cần bổ sung chế độ ăn uống với các loại vitamin, ngũ cốc được tăng cường vitamin và các sản phẩm đậu nành được bổ sung để tránh những thiếu hụt cho cơ thể.

Bất kể những điều này, một chế độ ăn chay luôn khỏe mạnh và là cách giảm cân hiệu quả.

Chìa khóa – Cũng giống như mọi chế độ ăn giảm cân khác – Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng so với lượng calo bị thiếu hụt. Đối với người ăn chay, những thực phẩm này sẽ bao gồm những thứ như:

  • Trái cây và rau tươi
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Đậu và các sản phẩm từ đậu
  • Các loại hạt và rau mầm

Hạn chế hoặc tránh thức ăn chay được chế biến có chứa các thành phần thêm vào này:

  • Chất béo
  • Đường
  • Tinh bột
  • Natri
  • Phụ gia thực phẩm

5 Bí quyết giảm cân thành công

Trung bình một phụ nữ thường cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng. Để giảm cân, con số này giảm xuống khoảng 1.500 calo một ngày. Ở đàn ông thường cần ăn 2.500 calo mỗi ngày và nếu muốn giảm cân thì cần nạp khoảng 2.000 calo.

Một calorie đồ ăn vặt không bằng calorie thực phẩm. Nên nếu bạn nạp đủ lượng calo cơ thể bằng các loại bánh bơ, đồ ăn vặt, dù là đồ chay thì vẫn rất khác với việc nạp đủ năng lượng bằng thực phẩm tươi .

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:

  • Tuổi tác
  • Chiều cao
  • Cân nặng hiện tại
  • Chế độ ăn
  • Mức độ hoạt động thể chất
  • Sức khoẻ chuyển hóa
  • Các vấn đề y tế khác

Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Bất kể loại chế độ ăn kiêng nào bạn chọn, bạn nên làm theo những nguyên tắc ăn uống lành mạnh này.

1. Thời gian ăn

Ăn uống suốt ngày là điều khó thể nào giảm cân nổi. Việc định thời điểm từng bữa ăn cụ thể là điều cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ăn uống đúng giời giúp giảm cân hiệu quả
Ăn uống đúng giời giúp giảm cân hiệu quả

Nói chúng, hãy ăn các bữa ăn vào đúng một thời gian được xác định cụ thể hàng ngày. Khi đó dạ dày của bạn sẽ dần hình thành một phản xạ của thói quen để tiết axit và dịch tiêu hóa thức ăn.

Bên cạnh định thời gian ăn, cách ăn cũng cần chú ý.

Bí quyết: Ăn nhiều cho bữa ăn sáng so với các bữa ăn khác trong ngày.

Với việc ăn nhiều trong bữa sáng, điều này sẽ làm cho bạn ăn qua loa trong bữa trưa, và ăn ít hơn trong bữa tối. Bí quyết này xuất phát từ thực tế, chúng ta cần phải có một mức năng lượng dồi dào để duy trì các hoạt động trong cả ngày nên cần phải nạp vào cơ thể một mức năng lượng lớn trong bữa ăn sáng.

Còn buổi tối, là thời điểm nghỉ ngơi, dễ gây ra việc tích trự năng lưỡng qua mỡ khi ăn nhiều. Chính vì lẽ đó, mà các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít vào bữa tối nếu muốn giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn đang thực hành việc tập thể dục thường xuyên. Cần chú ý các bữa ăn phải diễn ra trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập. Điều này sẽ giúp nạp đủ năng lượng kịp thời cho cơ bắp.

Khi nào bạn không nên ăn?

Như đã nói ở trên, việc ăn tối sẽ dễ làm cho cơ thể tích tụ năng lượng, làm gia tăng mỡ trong cơ thể. Vì thế, không ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Bên cạnh việc liên quan tới tăng cân, việc ăn trước khi đi ngủ sẽ làm rỗi loạn giấc ngủ, và hệ tiêu hóa.

2. Chia điều các loại thực phẩm

Chia đều khối lượng với bất kỳ loại thực phẩm nào dù là cho việc ăn chay hay ăn mặn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết, một phụ nữ và nam giới trung bình mỗi ngày chỉ nên ăn các thực phẩm với một lượng nhất định:

Nhóm thực phẩm Dành cho nữ Dành cho nam
Các loại hạt 6 9
Rau xanh 3+ 4+
Trái cây 2 3
Bơ sữa và Các sản phẩm từ sữa 2–3 2–3
Thịt và đậu 5 ounces 6 ounces
Chất béo/ dầu 5–6 6–7

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn giảm cân bằng biện pháp ăn chay trường:

Các loại hạt • 1 lát bánh mì
• 1 cup ngũ cốc lạnh
• 1/2 cup ngũ cốc nấu chín, mì ống hoặc gạo
Rau • 1 cup rau xanh tươi
• 1/2 cup rau sống hoặc luộc chín
• 3/4 cup nước ép từ rau
Trái cây • 1 quả trung bình như táo, chuối, cam hoặc lê
• 1/2 chén trái cây xắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp
• 3/4 cup nước trái cây không đường
Sản phẩm từ bơ sữa • 1 cup sữa không bơ
Thịt và các loại đậu • 1/2 cup đậu khô nấu chín
• 1/2 cup đậu phụ
• 3/4 ounces (~50g) đậu nành
• 2 tblsp canh bơ đậu phộng
• 1/3 cup hạt
Chất béo • 1 tblsp dầu ăn
• 1 tblsp bơ
• 1/2 trái bơ trung bình
• 1 ounce hạt hạnh nhân
• 2 tblsp bơ hạnh nhân

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ chất đạm

Theo khuyến cáo, lượng protein cần tiêu thụ tính trên cân nặng của cơ thể là khoảng gần 1 gram chất đạm/ 1 kg trong lượng cơ thể (0,41 gram/ pound).

Quy ra calo tương đương với 4 calo cho mỗi gram protein. Vì vậy một người phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 244 calo từ chất đạm và đàn ông cần tiêu thụ khoảng 288 calo protein mỗi ngày.

4. Nạp vào cơ thể đồ uống “lành mạnh”

Người ăn kiêng giảm cân, đều được khuyên sử dụng nhiều rau và trái cây, uống nhiều nước,… Tuy nhiên, du là các đồ uống gọi là lành mạnh, nhưng nếu dùng sai cách và không có kiểm soát, thì chỉ khiến cơ thể trở nên béo phì hơn mà thôi.

Vì thế, trước khi thưởng thức ly sinh tố hấp dẫn, hãy cân nhắc bao nhiêu calo có trong đó. dù rất tốt cho cơ thể, nhưng nó cũng chứa một mức calo, mà nếu chúng ta uống nhiều sẽ không hay với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chúng ta cần biết rõ các loại đồ uống chuyên dùng trong ăn kiên như có tới khoảng 240 calo và tới trên 15 muỗng đường có trong nửa lít nước soda.

Còn các loại nước ép trái cây tươi thì sao? Lượng calo thậm chí còn cao hơn nước soda khi chứa khoảng 270 calo/ trên một lít nước trái cây.

Còn nước cam vắt thì sao? Lượng calo thậm chí còn cao hơn nước soda khi chứa khoảng 279 calo / 0,5 l.

Hãy xem xét giảm các loại đồ uống tốt cho sức khỏe này lại, nhưng nói như vậy không phải là khuyên bạn không nên sử dụng các loại đồ uống từ trái cây hay rau xanh. Khi sử dụng, chúng ta cần chú ý không nên cho thêm đường, sữa vào. Và dùng mở mức hợp lý nhé!

Với chế độ ăn kiêng để giảm cân thì nước lọc là thức uống phù hợp nhất, các loại nước uống từ trái cây chỉ để bổ sung thêm vitamin cần thiết cho cơ thể. Nếu trong trường hợp bạn không thích nước lọc, có thể vắt thêm một lát chanh, hay sử dụng trà thảo mộc cũng rất tốt.

5. Đừng bị đánh gục bởi các món tráng miệng hấp dẫn

Đây là quy tắc không chỉ áp dụng cho phương pháp ăn chay giảm cân mà cho cả các phương pháp giảm cân khác. Hãy ăn với với sự kiểm soát cao độ.

Vượt qua cám dỗ của các món ăn vặt là một cách giảm cân hiệu quả
Đừng bị cám dỗ bởi các món ăn vặt hấp dẫn

Bởi các loại đồ ăn tráng miệng thường sẽ chứa rất nhiều đường, một tác nhân có thể phá vỡ sự trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe, ngoài tăng cân, nó còn là nguyên nhân của cao huyết áp, viêm nhiễm, và tăng trilyceride trong máu.

Vậy cần bao nhiêu đường cho thực đơn giảm cân?

Với phụ nữ, hãy cố gắn giới hạn lượng đường tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê (khoảng 25 g đường/ ngày ~ 100 calo đường mỗi ngày). Đàn ông cần sử dụng ít hơn 9 muỗng cà phê (khoảng 37,5 g ~ 150 calo đường mỗi ngày).

Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng thuần chay tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân, với lượng calo thấp và không cần thêm đường hay chất béo? Hãy thử với trái cây tươi. Nếu không, hãy học cách chia nhỏ phần tráng miệng ra để dành cho bữa sau.

Tóm lại làm thế nào để giảm cân.

Ăn chay trường là môt phương pháp có thể giúp bạn để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một lưu ý là hãy cẩn trọng kiểm tra xem bản thân có bị thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu như protein, vitamin B. Cách tốt nhất là hãy tư vấn từ bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn chay giảm cân.

Như thế, bác sĩ tư vấn cho bạn phương pháp giảm cân phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, bạn còn được gợi ý cách sử dụng các loại thực phẩm, và kết hợp với các bài tập thể dục.

VIẾT BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn tại đây!