Hydrate là gì? Làm thế nào để cung cấp đủ nước cho cơ thể

2836
Bổ sung nước khi chạy bộ

Việc duy trì và cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể khi tập thể dục thể thao tưởng chừng rất đơn giản nhưng đó lại là một thách thức lớn, đặc biệt là đối với các vận động viên, những người đang tập luyện chăm chỉ với cường độ cao …

Hydrate là gì? Uống nhiều nước có tốt không? Nên uống vào lúc nào? Thế nào là uống nước đúng cách? Tôi nên uống bao nhiều nước lúc tập thể dục là vừa?…. Rất rất nhiều câu hỏi xoay quanh về cách uống nước sẽ được dần hé lộ ngay trong bài viết này.

Hydrate là gì? Làm thế nào để giữ hydrated khi tập thể dục?

Hydrate được hiểu là trạng thái giữ nước trong cơ thể bởi các chất điện phân, giúp cho cơ thể không bị thiếu hụt nước một cách nhanh chóng.

Trong quá trình cơ thể vận động với cường độ cao sẽ khiến cho nước trong các tế bào nhanh chóng bị đào thải, đòi hỏi chúng ta phải cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Tuy nhiên, bên cạnh các hoạt động thể chất, việc cung cấp nước cho cơ thể như thế nào cũng là cách để duy trì trạng thái hydrate hóa trong cơ thể.

Vì thế, làm thế nào để giữ hydrated trong quá trìn tập luyện thể dục, cách bổ sung nước thế nào mới hợp lý. Hay đơn giản hơn, đó chính là cách uống nước thế nào cho hợp lý nhất.

Và nhiều câu hỏi liên quan sẽ được giải đáp tiếp dưới đây!

Phương pháp giữ hydrat trong lúc chạy marathon là gì?

Đây thực sự là một vấn đề gây tranh cãi, nhưng cuối cùng cũng phải có một số phương pháp và một chút kinh nghiệm thực tế.

Mục tiêu của việc giữ hydrate là bù đắp nước và chất điện phân của cơ thể bị mất đi thông qua mồ hôi.

Nếu mất một lượng chất lỏng lớn hơn 2% trọng lượng của cơ thể (ví dụ 1kg đối với người có khối lượng 50kg) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất hoạt động và có thể làm tăng sự căng thẳng trên cơ thể.

Quá trình hydrat hóa cũng tùy thuộc vào mức độ vận động như một cuộc đua marthon chẳng hạn. Sau mỗi lần khát, chúng ta thường sẽ uống nhiều nước nhằm để khỏa lấp cơn khát đó. Và nếu liên tục nạp nước, có thể dẫn tới khả năng “hạ natri trong máu” (máu bị pha loãng ), dẫn tới hậu quả cực kỳ nghiêm trọng đối với sức khỏe.

Trong quá trình tập luyên thể dục, nên  ước tính tỷ lệ mồ hôi thoát ra.

Nghe có vẻ kỳ quặc, tuy nhiên điều này có thể thực hiện dễ dàng bằng cách dùng cân để kiểm tra trọng lượng trước và sau khi chạy hoặc tập thể dục (đã được lau mồ hôi).

Trung bình cứ mỗi 1kg hao hụt tương đương với 1 lít nước đã mất đi.

Kiểm soát cân nặng của cơ thể

Ví dụ: Sau hai giờ chạy bộ, trọng lượng mất đi 1 kg (tương đương 1 lít mồ hôi), như vậy trong một giờ chúng ta cần bổ sung khoảng 500 ml nước.

Cứ thế, những lần tập luyện lần sau thì chúng ta sẽ biết được cần cung cấp bao nhiêu nước cho cơ thể là phù hợp nhất.

Lưu ý: Ước tính này chỉ được áp dụng với các lần luyện tập cùng cường độ. Và đặc biệt là nhiệt độ môi trường tương đồng. Bởi nếu cũng mức luyện tập, nhưng nhiệt độ nóng quá, sẽ khiến cho lượng mồ hôi thoát ra khác nhau.

Trong thực tế, mồ hôi sẽ tiếp tục đổ ra cả sau khi luyện tập xong, chính vì thế chúng ta cần cộng thêm một lượng nước nhất định nữa vào ướng tính trên. Khi đó, chúng ta có công thức tính lượng nước cần nạp cho cơ thể sẽ là:

Tỷ lệ mồ hôi thoát ra = 1 lít; Thì lượng nước cần nạp vào = 1,25 – 1,5 lít.

Một khi nắm được lượng nước cần bù đắp cho cơ thể bao nhiêu. Sẽ giúp cho chúng ta giảm sự mất nước trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu, cũng như giảm thiểu khả năng uống quá nhiều nước làm hạ natri trong máu.

Lắng nghe yêu cầu của cơ thể

Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần lắng nghe cơ thể của mình nữa, và uống theo nhu cầu sinh lý. Uống vừa đủ một khi khát. Bởi nếu mất quá nhiều mồ hôi mà không được cung cấp đủ nước kịp thời, cũng sẽ ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.

Chiến lược phù hợp cho những người tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao như vận động viên. Thì việc kết hợp cả hai phương pháp một cách phù hợp sẽ giúp cho bạn luôn giữ được hydrate hiệu quả nhất.

Chất điện giải là gì và tôi có thể lấy chúng ở đâu?

Chất điện giải được tìm thấy trong máu, mồ hôi và các chất lỏng cơ thể khác. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Natri là chất điện giải quan trọng nhất cho sự hydrat hóa, trong khi các chất khác như kali và clorua.

Nồng độ natri trong máu được kiểm soát chặt chẽ. Chất lỏng và chất điện giải bị mất trong mồ hôi và do đó cần phải được thay thế. Natri cho phép cơ thể hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng, do đó giúp duy trì sự hydrat hóa.

Bạn có thể tăng nồng độ natri bằng đồ uống thể thao, đây là cách dễ dàng để hấp thụ và giữ nước trong suốt thời gian dài hoặc trong cuộc đua.

Nước uống cung cấp chất điện giải giúp giữ hydrate hóa

Tôi nên uống nước thế nào trong thời gian tập thể dục?

Chất điện giải được tìm thấy trong máu, mồ hôi và các chất lỏng khác trong cơ thể, và có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Natri là chất điện phân quan trọng nhất cho sự hydrat hóa, trong khi các chất khác là kali và clorua. Natri cho phép cơ thể hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng, do đó giúp duy trì sự hydrat hóa.

Nồng độ natri trong máu được kiểm soát chặt chẽ. Chất lỏng và chất điện phân bị mất qua mồ hôi và do đó cần phải được thay thế. Cộng với đó, một khi nạp nước nhiều quá, làm cho nồng độ Natri trong máu xuống.

Bạn có thể tăng nồng độ natri trong máu bằng đồ uống thể thao, đây là một cách dễ dàng để hấp thụ và giữ nước trong suốt thời gian dài hoặc trong cuộc đua marathon. Giúp cho cơ thể tránh tình trạng càng uống nước càng cảm thấy khát và mệt mỏi.

Uống nước đúng cách khi chạy bộ

Tôi có thể uống nước trong suốt cuộc chạy đua, vì tôi không thích đồ uống thể thao?

Tất nhiên rồi, nếu không thể uống được nước thể thao có chất điện giải, thì bạn vẫn có thể uống nước bình thường dựa vào công thức hydrat hóa nêu trên.

Để hiệu quả hơn, bạn nên uống một lượng nhỏ khoảng 150ml nước trước khi bắt đầu cuộc thi. Trong quá trình chạy bộ, nên bổ sung nước kịp thời với lượng mồ hôi đổ càng nhanh càng tốt, uống trước khi cảm giác khát bắt đầu. Chú ý, mỗi lần uống một lượng nhỏ, thay vì uống một lượng lớn tác hại được nêu phía trên.

Vậy uống rượu bia có được không, và nên uống thế nào cho phù hợp?

Không chỉ ảnh hưởng xấu trong lúc tập luyện và thi đâu thể thao, rượu bia còn ảnh hưởng không nhỏ tới cơ thể chúng ta trong mọi trường hợp.

Tốt hơn hết là giảm lượng rượu tiêu thụ vào cơ thể vì nó có thể ảnh hưởng đến việc duy trì lượng đường trong máu và hồi phục (bao gồm chất lượng giấc ngủ) của cơ thể sau khi tập luyện.

Nếu bạn thực sự không thể cưỡng lại được, hãy đảm bảo rằng bạn uống sau khi bạn đã hồi phục hoàn toàn sau lần vận động cuối cùng của bạn.

VIẾT BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn tại đây!